けんぽの部屋
2023年10月31日
「間食をとる時のポイントについて」　横浜みなとみらい健康管理室　保健師　岩切香菜子

 

特定保健指導に携わるようになり、皆さんそれぞれ減量に苦労されていることが分かりました。バランスの良い食事を意識されていても、体重が減らないとお困りの方も多く、何気なく摂取している間食でカロリーをとりすぎている方も多くみられました。
もちろん、好きなものを好きなだけ食べていては、肥満につながる可能性があります。
今回は、普段何気なくとっている間食に目を向けてみたいと思います。間食は、必要な栄養素を補うだけでなく、仕事での気分転換、生活にうるおいを与えるなどのメリットもあります。上手な間食の取り方について、いくつかのポイントをご紹介させていただきます。

 

▶日々の飲料を変える

ここが問題！
清涼飲料水、栄養ドリンク、果汁飲料、乳酸菌飲料、など日常的に摂取しているととりたい栄養成分だけでなく、糖質や脂質もとってしまい太りやすくなります。

Point !
普段の水分補給は水やお茶など、糖分を含まないものにしましょう。
野菜ジュースなら果汁が含まれていない野菜100%のものを選びましょう！

 

▶間食の種類を変える

ここが問題！
小腹が空いたときに高カロリーのものをとると、体脂肪に変わりやすくなります。
夕方小腹が空いたときの菓子パンや甘いものは控えましょう。

Point !
お菓子や菓子パンではなく、おにぎり、チーズ、ヨーグルト、ナッツ、甘栗など、低カロリーで栄養素の補給になるものを選びましょう！

 

▶食べる時間を変える

ここが問題！
夜遅くまで起きているとお腹が空き、嗜好品を食べたくなってしまいます。
夜に高脂肪の食品を食べると、中性脂肪が増えて体脂肪に変わりやすくなります。

Point !
夜は早めに寝て、嗜好品は脂肪に変わりにくい昼間に楽しみましょう。
夜はカロリーのないお茶などでリラックスタイムにしましょう！

 

▶食べ方を変える

ここが問題！
気晴らしにスナック菓子一袋完食…など、お菓子を一度にまとめて食べると、体脂肪を増やしやすく、ビタミンを消耗して疲れやすくなる原因となります。

Point !
お菓子や菓子パンなどを食事の代わりにせず、食事は3食とるようにしましょう。お菓子を食べる時は、小袋のスナック、皿に取り分ける、買いだめしないなど食べ過ぎに注意しましょう！

 

一般的には1日に200kcal（キロカロリー）程度の間食が適量だと言われていますが、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、調節しましょう。
お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多いので参考にしてみて下さい。

 

参考：間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)