健保だより特選レシピ集

「健保だより」では、季節や目的にあわせたレシピを掲載してまいりました。
健康づくりの基本は食事から! 今夜のメニューの参考にもぜひご活用ください

かさ増しレシピ
(№223 2013 年 冬号掲載)

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量を減らさず、簡単カロリーダウン!

おからの焼きコロッケ
じゃがいもやひき肉の代わりにおからとこんにゃくを使い、油で揚げないコロッケです。

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ヘルシー親子丼
ご飯にコンニャクを混ぜ、鶏肉を高野豆腐で代用したカロリーを抑えた親子丼です。

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肝臓をケアするお手軽レシピ
(№222 2012 年 秋号掲載)

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お酒を飲んだ次の日は、肝臓をいたわりましょう

さばと野菜の甘酢あんかけ
肝臓の機能を高めるタウリンを多く含むさばと、抗酸化作用の有る野菜がしっかり摂れる1品です。

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海鮮シューマイ
ほたてやえびにもタウリンがたっぷり。旨みも豊かなのでおいしくいただけます。

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午後9時以降の夕食レシピ
(№221 2012 年 夏号掲載)

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夕食が遅くなったときもバランスの良い食事を取りましょう

金目鯛のおろしがけ
遅い夕食は油を控えめに。消化酵素が豊富な大根おろしと金目鯛を合わせた、おなかに優しいレシピです。

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豆腐ディップの温野菜サラダ
豆腐を混ぜる事でドレッシングの量が抑えられ、栄養バランスもアップ。野菜も多く取れます。

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野菜たっぷりレシピ -1
(№220 2012 年 春号掲載)

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野菜増量で、ボリューム感がありながらカロリーは控えめ

ムツのソテー からし酢みそソース
メイン料理も、旨み豊なムツに春野菜をタップリ添えて、栄養バランスをアップ!

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キャベツとフルーツのミックスジュース
生野菜のジュースなら、加熱で栄養を失うこと無くシッカリ取れます。

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野菜たっぷりレシピ -2

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野菜あんかけチャーハン
色とりどりの野菜を使ったチャーハン。火を通すことでたくさんの野菜を無理なく食べられます。

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じゃがいもロールキャベツ
ひき肉の代わりにベーコンとじゃがいもを使ってカロリー控えめに。たっぷりの野菜でボリュームも満点。

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運動後の疲労回復レシピ -1
(№219 2012 年 冬号掲載)

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食事のひと工夫で運動後の疲労回復をはやめましょう

えびとほたてのトマトリゾット
疲労回復効果の有るタウリンを多く含むえびとほたてに、ビタミン等が豊富なトマトを使った消化の良いリゾット。

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運動後の疲労回復レシピ -2

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鶏ささみのロール蒸し
高たんぱく・低脂肪の鶏ささみ。たれのゴマには、たんぱく質の吸収を助けるビタミンB1が豊富です。

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豆腐ステーキ梅肉ソース添え
体を冷やすと言われる豆腐は温めて!ソースには疲労回復を早めるクエン酸が豊富な梅干しを使いました。

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ごま入り白玉団子
豆乳・ゴマを加えた栄養価の高い白玉団子。きな粉をかけてさらにパワーアップ!

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低カロリーレシピ -1
(№218 2011 年 秋号掲載)

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旬の野菜をふんだんに使った、驚きの低カロリーレシピ

豆腐のキッシュ
生クリームの代わりに豆腐を使用して脂肪分を控え、カロリーを抑えました。

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きのこと水菜のパスタ
きのこ類は大きめにカットしかみ応えを残しました。低カロリーの食材を多めに使い、スパゲティは控えめに。

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低カロリーレシピ -2

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白身魚のさっぱり蒸し
脂肪の少ない白身魚と野菜。蒸すことで旨みが失われず、さっぱりとおいしく食べられます

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ブルーベリーのババロア風
低カロリーな食材を使ったババロア風のデザート。眼精疲労に効果的なブルーベリーを使いました。

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食欲増進レシピ -1
(№217 2011 年 夏号掲載)

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「辛味」「酸味」を持つ食品で、夏バテを予防・解消!

冷やしジャージャーうどん
麺に肉や野菜をプラスして、栄養バランスが偏らないようにしました。

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豚しゃぶ香味野菜添え
ビタミンB1を多く含む豚肉と、硫化アリルを多く含む香味野菜を組み合わせた、サッパリと食べられる一品。

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食欲増進レシピ -2

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酸辣湯(サンラータン)
酸味と辛味が食欲を刺激します。暑い夏も暖かいものを食べて、内臓を冷やさないことが大切。

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アセロラシャーベット
失われやすい栄養素をデザートで補いましょう。ビタミンCやカルシウムが、暑によるストレスに効果を発揮。

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朝ごはんレシピ -1
(№216 2011 年 春号掲載)

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朝食は、1日をスタートさせる大切なエネルギー源です

モーニングプレート
その時にある野菜を利用して、主食・主菜・副菜を揃えるよう意識しましょう。栄養のバランスが良くなります。

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朝ごはんレシピ -2

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あっさり牛肉のフォー(米麺)
鍋1つで簡単に作れます。スープの具に、たんぱく質食品と野菜類を入れましょう。

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レンジで簡単! 春野菜の蒸し物
電子レンジを使うと栄養素の流出が無く素材の味も楽しめ、調理時間も短縮できます。

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免疫力を高めるレシピ -1
(№215 2011 年 冬号掲載)

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バランスの良い食事をして免疫力を高めましょう

豆腐ハンバーグなめこソース
子供にも人気の有るハンバーグ。豆腐やゴボウをたねに加え、ヘルシーで免疫力の高まる1品にしました。

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免疫力を高めるレシピ -2

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キムチチャーハン サンチュ巻き
発酵食品のキムチを使ったチャーハン。長芋等と一緒にサンチュで巻くと、変わった食感が楽しめます。

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納豆汁
免疫力を高める食材をたくさん使った、冬にピッタリの体が温まる汁物です。

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炊飯器deおからケーキ
おからと抹茶・クルミを使った、体力増進効果が期待できるケーキです。炊飯器で簡単に!

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ご飯のバリエーションが広がるレシピ -1
(№214 2010 年 秋号掲載)

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秋は新米のおいしい季節。新しいメニューにいかがですか?

簡単!スープごはん
食材は冷蔵庫に有るものでOK!胃腸の調子が優れないときや夜食にもおすすめの一品です。

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ご飯のバリエーションが広がるレシピ -2

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きんぴら雑穀米バーガー
雑穀米とゴボウを使ったライスバーガー。食物繊維やビタミンがたくさん取れます。

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おこげサラダ
余ったごはんでおこげを作り、サラダの具にしました。食感が楽しめて、主食にもなるサラダです。

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米粉プリン
米粉と豆乳を使ったヘルシーなプリンです。卵・牛乳にアレルギーが有る方も安心して食べられます。

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食卓に彩を添える夏野菜レシピ -1
(№213 2010 年 夏号掲載)

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太陽をあびて栄養豊富な夏野菜は、夏バテの方にお勧めです

ナスのいわしはさみ焼き
子どもが嫌いな夏野菜の代表格ナス。成長に必要なミネラルが豊富な旬のいわしのすり身をはさんで焼きました。

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カレー味の夏野菜入りおから
おからを子どもがすきなカレー味にしました。不足しがちなカルシウムを取ることができます。

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食卓に彩を添える夏野菜レシピ -2

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パンプキンサンド
カボチャ・ニンジンをマヨネーズで和えてバンズにはさみました。

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トマトの手作りアイス
栄養がタップリ含まれているトマト。青臭さを感じさせない1品に仕上げました。

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一人でも、おいしく栄養豊な食卓を
(№212 2010 年 春号掲載)

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初めての一人暮らしでも、簡単でヘルシーなレシピです

冷奴のあつあつダレ
菜の花とナスの下準備に、電子レンジを使いました。カロリーも抑えられ、後片付けも簡単です。

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カリカリじゃこ丼
カルシウム不足を補える一品です。卵を入れたり、香味野菜を加えるなどして、いろいろアレンジをしてみましょう。

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ピリパリッ!キャベツ
簡単で、かつ野菜もたっぷり食べられる一品です。

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体を温めるレシピ
(№211 2010 年 冬号掲載)

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免疫効果が下がる「冷え」を防ぐ、栄養豊富なレシピです

チキンソテーりんご添え
体を温める食材のりんごやネギを使いました。りんごの皮の部分には食物繊維が多く、整腸効果も期待できます。

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カボチャのすいとん
一緒に使う野菜は、冷蔵庫にあるものでもOK。野菜から出るうま味を利用して、調味料を減らしましょう。

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タラのヘルシー和風グラタン
ホワイトソースの代わりに豆腐と長芋を使った、低カロリーでヘルシー・ビタミンも豊富な1品です。

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塩分を抑えて、おいしく工夫 -1
(№210 2009 年 秋号掲載)

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塩分を少なくすることは、生活習慣病の予防に重要です!

さんまの梅味噌焼き
うま味が豊富な旬のさんまを使った1品です。香ばしく焼いて少ない塩分でさっぱりと食べることができます。

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セルクルdeエコサラダ
中途半端に残っている食材を用いて簡単に作れるサラダ。スモークサーモンに含まれる塩分を利用します。

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食卓に彩を添える夏野菜レシピ -2

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根菜の煮物
ひと手間かけてだしをとってみませんか。煮物も薄味で仕上げることができますよ。

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トマトの冷製スープガスパチョ風
トマトの酸味とバターのコクを利用して塩分を抑えました。キュウリやピーマンを加えてもおいしくいただけます。

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血液サラサラを目指す&食欲のないときのレシピ -1
(№209 2009 年 夏号掲載)

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塩分を少なくすることは、生活習慣病の予防に重要です!

サバのソテーサラダ風
サバは、動脈硬化を予防し、コレステロール値を低下させる不飽和脂肪酸やたんぱく質を多く含む青魚の代表です。

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繊維たっぷり帆立のサラダ
食物繊維には血糖値や血圧の上昇を抑える効果があり、海草に含まれる水溶性食物繊維は血流改善にも役立ちます。

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血液サラサラを目指す&食欲のないときのレシピ -2

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グレープフルーツのジュース
グレープフルーツの皮の内側は、コレステロールの低下、毛細血管強化、アレルギー抑制などの働きが有ります。

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ヘルシーカレー
市販のカレールーには油が練りこんであるため高カロリーです。カレー粉を使用しエネルギーを抑えました。

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